مع تزايد الرغبة الشديدة لدى الأشخاص في خسارة الدهون في هذا الوقت من السنة، يسعى العديد من الرياضيين أيضًا لدورة الحجم وقوة عضلاتهم. وفي هذا السياق، تُعرف التمارين الحجمية بأنها نهج فعّال. انضم إلينا للتعرف على أفضل برامج التمرين الحجمية ولنرى من سيستفيد أكثر وأقل من هذه النوعية من التمارين.
تعريف دورة الحجم
دورة الحجم ، كما يوحي اسمه، يشمل رفع حجم كبير من الأوزان خلال جلسات التمرين. هذه التمارين عادة ما تُنفذ على شكل سوبر سيت لأجزاء مختلفة من الجسم. بدلاً من أداء أربع مجموعات من 10 تكرارات، ستقوم الآن بأداء ما بين ثمانية إلى عشر مجموعات من 10 تكرارات. هذا التغيير يؤدي إلى مضاعفة التكرارات وزيادة حجم العمل اللازم للجسم.
برمجة التمرين لدورة الحجم
البرنامج التدريبي المقترح هو عبارة عن برنامج لثلاثة أيام في الأسبوع يمكنك تعديله حسب تفضيلاتك:
اليوم 1 – الصدر والظهر:
- الصدر: مقعد مسطح ومقعد مائل
- الظهر: العقلة، السحب من الأعلى، تمرين القارب المائل
اليوم 3 – الساقين والبطن:
- الساقين: القرفصاء، الرفعة المميتة، قرفصاء القراصنة
- البطن: تمرين الجلوس بوزن، تقلصات الكابل، تقلصات مائلة
اليوم 5 – الأكتاف والذراعين:
- الأكتاف: رفع القوة، رفع الدمبل، الضغط العسكري
- الذراعين: تمرين بذراع الدمبل، تمرين بذراع البار
الفوائد والقيود دورة الحجم
هذا النوع من التمارين مفيد للأشخاص الذين يعانون من آلام في المفاصل أو لا يفضلون القيام بتمارين الكارديو، حيث أن الأوزان الأخف تقلل الضغط على المفاصل والتكرارات العالية تحرق سعرات حرارية أكثر. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين لديهم قيود في الراحة أو الاستشفاء والذين بدأوا لتوهم بالتمرين أن يتجنبوا هذا النوع من التمارين لأنه قد يؤدي سريعًا إلى التدريب المفرط.
الخلاصة
استخدام التمارين الحجمية فی دورة الحجم يمكن أن يكون استراتيجية فعّالة لكسر الجمود وزيادة حجم العضلات بسرعة. إذا كنت تسعى لزيادة القوة والحجم، فإن تجربة هذه الطريقة قد تساعدك على فتح إمكاناتك الحقيقية.
الدورة الستيرويدية فی دورة الحجم
الدورة الستيرويدية لفترة الحجم هي إحدى الطرق الشائعة والمثيرة للجدل بين الرياضيين وبناة الأجسام الذين يسعون لزيادة سريعة في حجم العضلات. يمكن أن يكون لاستخدام الستيرويدات تأثيرات كبيرة في زيادة كتلة العضلات وقوة الشخص، ولكن يجب أن يتم استخدامها بعناية وتحت إشراف طبي. في هذا المقال، سنناقش الجوانب المختلفة للدورة الستيرويدية لفترة الحجم.
لماذا الستيرويدات؟
الستيرويدات الابتنائية هي مواد تُصنع صناعيًا لتقليد وظائف وتأثيرات الهرمونات الجنسية الذكرية، خاصة التستوستيرون. يمكن لهذه المواد أن تحفز تخليق البروتينات وتساعد على نمو العضلات بشكل أسرع.
كيفية إجراء الدورة الستيرويدية
عادةً ما تُجرى الدورة الستيرويدية بناءً على نوع الستيرويد، الجرعة، مدة الاستخدام، وتتابع الدورات. فيما يلي بعض النقاط الرئيسية لتخطيط دورة الستيرويد لفترة الحجم:
- اختيار الستيرويد: يُستخدم مختلف الستيرويدات مثل ديانابول، التستوستيرون، ناندرولون، وترينبولون لزيادة الحجم. كل منها له خصائص وآثار جانبية مختلفة.
- الجرعات: يجب اختيار كمية ومرات استخدام الستيرويد بعناية للحد من الآثار السلبية على الصحة.
- دورة الستيرويد: عادةً ما تستمر فترة استخدام الستيرويد من 6 إلى 12 أسبوعًا. بعدها، يجب أن يحصل الجسم على فرصة للتعافي.
- ما بعد الدورة: من الضروري استخدام الأدوية ما بعد الدورة للمساعدة على استعادة الإنتاج الطبيعي للهرمونات.
الفوائد والمضار لاستخدام الستيرويدات
الفوائد:
- زيادة سريعة في حجم العضلات
- تحسين القوة والتحمل
- تقليل الوقت اللازم للتعافي بين جلسات التمرين
المضار:
- خطر عالي من الآثار الجانبية مثل المشاكل الكبدية، التغيرات المزاجية، الاضطرابات الهرمونية
- إمكانية حدوث أضرار دائمة للأعضاء الداخلية
- الاعتماد النفسي والجسدي
الاحتياطات قبل البدء بأي دورة ستيرويدية، من الضروري استشارة الطبيب وإجراء الفحوصات الطبية لضمان الصحة العامة. كما يجب أن يتم استخدام الستيرويد تحت إشراف المتخصصين وبمراعاة دقيقة للتعليمات.
في النهاية، يجب أن تتم تخطيط دورة الستيرويد لفترة الحجم مع مراعاة جميع الجوانب الأخلاقية والقانونية، ويجب على الشخص أن يكون على دراية تامة بأن هذه الطريقة يمكن أن تكون لها تأثيرات مدمرة على الصحة.
في الختام…
يجب على الأفراد الذين يفكرون في بدء دورة استيرويدية لزيادة الحجم أن يأخذوا في اعتبارهم الجوانب الصحية والقانونية والأخلاقية المتعلقة بهذا النوع من التدخلات. الستيرويدات، على الرغم من فعاليتها في تحقيق نمو سريع للعضلات، تحمل مخاطر صحية جسيمة يمكن أن تؤدي إلى آثار طويلة الأمد على الصحة الجسدية والعقلية. ينصح بشدة باستشارة الأطباء والمتخصصين وإجراء الفحوصات اللازمة قبل البدء في أي نوع من الدورات الستيرويدية واتباع إرشادات السلامة الصارمة لتقليل الأضرار المحتملة.