في عصرنا هذا، حيث تتزايد الأعباء اليومية والتحديات الصحية، أصبح الناس أكثر وعياً بأهمية الفيتامينات والمعادن في الحفاظ على صحة جيدة. ومع ذلك، أشارت الدراسات الحديثة إلى أن هناك زيادة ملحوظة في استهلاك المكملات الغذائية بطريقة غير منضبطة، الأمر الذي قد يؤدي إلى مخاطر صحية غير متوقعة. فقد كشفت إحدى الدراسات أن حوالي ٣٥٪ من السكان يتناولون مكملات الفيتامينات والمعادن دون استشارة طبية، مما يعرضهم لخطر الإفراط في الجرعة أو التفاعلات الدوائية السلبية. في هذا السياق، يأتي مقالنا ليقدم نظرة شاملة حول الجرعة القياسية الموصى بها من الفيتامينات والمعادن للرجال والنساء، وذلك بناءً على أحدث الأبحاث والتوجيهات الطبية، لضمان تحقيق التوازن الصحي المثالي.
ما المقصود بالجرعة القياسية من الفيتامينات والمعادن؟
الجرعة القياسية من الفيتامينات والمعادن تشير إلى الكمية الموصى بها من هذه العناصر الغذائية التي يجب أن يتناولها الشخص يومياً للحفاظ على صحته وتعزيز وظائف الجسم بشكل سليم. تُحدد هذه الجرعات بناءً على عدة عوامل مثل العمر، الجنس، الحالة الصحية، ومستويات النشاط البدني، وهي تهدف إلى توفير التوازن الأمثل للمغذيات الأساسية دون الإفراط فيها.
تعتمد هذه الجرعات على إرشادات وضعتها هيئات ومنظمات صحية موثوقة مثل المعهد الوطني للصحة أو معاهد أبحاث غذائية أخرى، وتُعرف هذه الجرعات بأسماء مثل الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، الحد الأعلى المقبول للتناول (UL)، والكمية الكافية (AI). يتم تحديث هذه الإرشادات بشكل دوري استنادًا إلى أحدث الأبحاث والدراسات العلمية.
كيف تعرف ما هي الجرعة القياسية للفيتامينات والمعادن؟
تساعدك الكثير من المصطلحات التي تراها على الملصقات أو على مواقع المكملات الغذائية على فهم كمية الفيتامينات أو المعادن التي يجب أن تتناولها. على سبيل المثال، هنا بعض الإرشادات التي وضعها معهد الطب:
الـ RDA (المقدار الغذائي الموصى به) والـ AI (الكمية المناسبة) هي الكميات التي تحتاجها من فيتامين أو معدن للحفاظ على صحتك وللتغذية الجيدة. وهي مصممة خصيصاً للنساء والرجال ولمجموعات عمرية محددة.
الـ UL (الحد الأعلى المقبول للتناول) هو الحد الأقصى لكمية الفيتامينات والمعادن التي يمكنك تناولها يومياً بأمان دون خطر الجرعة الزائدة أو الآثار الجانبية الخطيرة. بالنسبة لبعض المغذيات، كلما زادت الكمية عن الـ UL، زادت فرصة حدوث مشاكل صحية.
بعيداً عن الـ RDA والـ UL، تستخدم إدارة الغذاء والدواء مقياساً مختلفاً للمغذيات التي تحتاجها:
الـ DV (القيمة اليومية) هو المقياس الوحيد الذي ستجده على ملصقات الأطعمة والمكملات. وذلك لأن المساحة محدودة، وهناك حاجة إلى رقم مرجعي واحد. هذا الرقم هو كمية الفيتامين أو المغذي الذي يجب أن تحصل عليه للحفاظ على صحة ممتازة من نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم. قد تكون الـ DV أحياناً مماثلة للـ RDA.
على الرغم من اختلاف التفاصيل، تذكر أن كلاً من الـ RDA والـ DV مصممان لمساعدتك في الحصول على المغذيات التي تحتاجها لمنع الأمراض وتجنب المشاكل الناجمة عن نقص التغذية.
كيف نعرف أننا نتناول جرعة إضافية من الفيتامينات أو المعادن؟
نظرًا لأن الجرعات العالية من بعض المكملات يمكن أن تشكل مخاطر، كيف يمكنك معرفة متى يكون من الآمن تناول أكثر من الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) أو القيمة اليومية (DV)؟
إحدى الطرق لتحديد ذلك هي البحث عن الحد الأعلى المقبول للتناول (UL) للمغذيات. مع العديد من الفيتامينات والمعادن، يمكنك تناول جرعة أعلى بكثير من الـ RDA أو DV دون الاقتراب من الحد الأعلى.
على سبيل المثال، يمكن للشخص العادي تناول أكثر من 50 ضعف الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين B6 دون الوصول إلى الحد الأعلى. ولكن بعض الأشخاص يطورون أعراض ألم الأعصاب مع هذه المستويات العالية من B6، لذا يجب أن تكون دائمًا حذرًا. إليك بعض الأمور التي يجب أن تضعها في اعتبارك:
بعض المكملات تحمل مخاطر أكبر من غيرها. مع بعض الفيتامينات والمعادن، يكون الحد الأعلى المقبول قريبًا جدًا من الـ RDA، مما يجعل من السهل الوصول إلى جرعة زائدة. على سبيل المثال، إذا تناول رجل أكثر قليلاً من ثلاثة أضعاف الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين A، فإنه يتجاوز الحد الأعلى. الجرعات العالية من فيتامين A – وغيره من الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل E و K – يمكن أن تتراكم في الجسم وتصبح سامة. من المكملات الأخرى التي تحمل مخاطر الحديد والسيلينيوم.
هل هذا الحد للمكملات الغذائية فقط؟
تم تصميم المكملات لتكون إضافات إلى نظامك الغذائي. ليست الحبوب هي الحل للصحة الجيدة. يقول الخبراء إنه يجب تناول نظام غذائي متوازن وأخذ المكملات لسد الفجوات الغذائية. يتناول بعض الأشخاص مكملًا متعدد الفيتامينات مع المعادن كتأمين غذائي.
غالبًا ما يكون الحد الأعلى المقبول هو الحد الأقصى لجميع مصادر المغذيات. يمكن أن يشمل الكمية التي تحصل عليها من الطعام والمكملات على حد سواء. لذا عندما تقوم بتحديد ما إذا كنت قد وصلت إلى الحد الأعلى لمغذي معين، خذ في الاعتبار الطعام الذي تتناوله.
لن تجد الحد الأعلى المقبول (UL) على ملصقات التغذية الغذائية أو على زجاجة الفيتامين الخاصة بك. إنه ليس رقمًا معروفًا لدى معظم الناس. ولكن، يمكنك رؤيته على مواقع الحكومة الإلكترونية. وهناك قائمة كاملة للمغذيات مع الحدود العليا المقبولة في نهاية هذا المقال.
معظم المكملات ليس لها حد أعلى مقبول (UL) أو كمية غذائية موصى بها (RDA) أو قيمة يومية (DV). لقد حددت الحكومة المستويات فقط لجزء من الفيتامينات والمكملات المتاحة. بالنسبة لمعظم المكملات التي تراها على الرفوف، لا يعرف الخبراء في الواقع الجرعة المثالية أو الحد الأقصى.
العديد من المغذيات، عند تناولها بجرعات عالية جدًا، يمكن أن تكون خطيرة. للبقاء في الجانب الآمن، من الأفضل تجنب الوصول إلى الحد الأعلى المقبول لأي مغذى. وإذا كنت تعاني من حالة صحية، فمن المهم استشارة طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية. يمكنهم إخبارك إذا كانت لها آثار جانبية أو إذا كانت تتداخل مع أدوية أخرى تستخدمها.
الكميات الغذائية الموصى بها والحدود العليا للفيتامينات والمعادن + جدول
حدد معهد الطب حدودًا عليا لـ24 من المغذيات. هذا الجدول مخصص للبالغين الذين تتراوح أعمارهم 19 عامًا فأكثر. لا ينطبق على النساء الحوامل أو المرضعات، لأن لديهن متطلبات غذائية مختلفة.
| الفيتامين أو المعدن | الكمية اليومية الموصى بها (RDA) أو المدخول الكافي (AI) | ملاحظات | الحد الأعلى المسموح به (UL) |
| البورون | غير محدد | 20 ملليجرام في اليوم | |
| الكالسيوم | 19-50 سنة: 1000 ملليجرام في اليوم | النساء فوق 51 سنة: 1200 ملليجرام في اليوم | الرجال فوق 71 سنة: 1200 ملليجرام في اليوم | 2500 ملليجرام في اليوم | |
| الكلوريد | 19-50 سنة: 2300 ملليجرام في اليوم | 50-70 سنة: 2000 ملليجرام في اليوم | 70 سنة فما فوق: 1800 ملليجرام في اليوم | 3600 ملليجرام في اليوم | |
| الكولين (مجمع فيتامين ب) | النساء: 425 ملليجرام في اليوم | الرجال: 550 ملليجرام في اليوم | 3500 ملليجرام في اليوم | |
| النحاس | 900 ميكروجرام في اليوم | 10000 ميكروجرام في اليوم | |
| الفلورايد | الرجال: 4 ملليجرام في اليوم | النساء: 3 ملليجرام في اليوم | 10 ملليجرام في اليوم | |
| حمض الفوليك (فولات) | 400 ميكروجرام في اليوم | ينطبق هذا فقط على حمض الفوليك الاصطناعي في المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة. لا يوجد حد أعلى لحمض الفوليك من المصادر الطبيعية. | 1000 ميكروجرام في اليوم |
| اليود | 150 ميكروجرام في اليوم | 1100 ميكروجرام في اليوم | |
| الحديد | الرجال: 8 ملليجرام في اليوم |النساء 19-50 سنة: 18 ملليجرام في اليوم |النساء فوق 51 سنة: 8 ملليجرام في اليوم | 45 ملليجرام في اليوم | |
| المغنيسيوم | الرجال 19-30 سنة: 400 ملليجرام في اليوم | الرجال فوق 31 سنة: 420 ملليجرام في اليوم | النساء 19-30 سنة: 310 ملليجرام في اليوم | النساء فوق 31 سنة: 320 ملليجرام في اليوم | ينطبق هذا فقط على المغنيسيوم في المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة. لا يوجد حد أعلى للمغنيسيوم في الطعام والماء. | 350 ملليجرام في اليوم |
| المنغنيز | الرجال: 2.3 ملليجرام في اليوم | النساء: 1.8 ملليجرام في اليوم | 11 ملليجرام في اليوم | |
| الموليبدينوم | 45 ميكروجرام في اليوم | 2000 ميكروجرام في اليوم | |
| النيكل | غير محدد | 1 ملليجرام في اليوم | |
| الفوسفور | 700 ملليجرام في اليوم | حتى سن 70: 4000 ملليجرام في اليوم | فوق سن 70: 3000 ملليجرام في اليوم |
أي الفيتامينات يجب أن تتناولها يومياً؟
وفقا لتقرير نشر في مجلة كليفلاند الطبية المرموقة، يُقدر أن حوالي نصف البالغين الأمريكيين يتناولون نوعًا ما من المكملات الفيتامينية أو المعدنية.
قد يتناول الأشخاص المكملات إذا علموا أنهم يفتقدون إلى مجموعة غذائية معينة. وقد يتناول آخرون المكملات للاستفادة من خصائصها المضادة للأكسدة أو لأنهم يعرفون أنهم لا يتناولون الفواكه والخضروات. وقد يعاني بعض الأشخاص من نقص حقيقي.
تختلف احتياجات الفيتامينات لكل شخص، لذا من الجيد التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل البدء في تناول المكملات. يمكنهم مساعدتك في تحديد المنتجات التي يجب تناولها، أو إذا كان يجب عليك تناول أي منها على الإطلاق. يمكن لطبيبك والصيدلي أيضًا إخبارك إذا كان المكمل سيتفاعل بشكل سيئ مع أي أدوية تتناولها، مما قد يسبب مشاكل صحية.
ماذا يعني الكمية الغذائية الموصى بها يومياً؟ الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) للفيتامينات والمعادن هي المتوسط اليومي الذي يحتاجه الشخص لتجنب النقص والحفاظ على صحة جيدة. غالبًا ما يكون للرجال والنساء توصيات مختلفة للفيتامينات والمعادن.
هناك طرق مختلفة لقياس الـ RDA. الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها الأجسام بكميات أكبر تقاس بالمليغرامات، وتلك التي يحتاجها الجسم بكميات أقل تقاس بالميكروغرامات. هناك 1000 ميكروغرام في 1 مليغرام. لكل فيتامين ومعدن RDA محدد.
الفيتامينات وفوائدها إليك الفيتامينات والمعادن التي يجب أن تفكر في تناولها.
فيتامين أ
فيتامين أ هو فيتامين ذواب في الدهون ويُعرف أيضًا بريتينول. الـ RDA من فيتامين أ هو 700 ميكروغرام للنساء و 900 ميكروغرام للرجال. يوجد فيتامين أ في العديد من منتجات الألبان والفواكه والخضروات الملونة باللون الأصفر أو البرتقالي.
فوائد فيتامين أ
- يساعد في مكافحة العدوى
- يحافظ على الرؤية الصحية
- يلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب والرئتين والكلى
- يحافظ على صحة الجلد من خلال محاربة السموم (تسمى أيضًا الجذور الحرة)
- يقوي العظام والأسنان
فيتامين ب
هناك ثمانية فيتامينات ب، والتي تشكل مجموعة فيتامين ب، مع RDA متفاوتة. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، لا يحصل معظم الأمريكيين على RDA من فيتامينات ب في تغذيتهم اليومية.
في الولايات المتحدة، يتم تدعيم العديد من الحبوب والدقيق والخبز والمعكرونة بفيتامينات ب بشكل روتيني للحد من خطر النقص. توجد فيتامينات ب في الخضروات الورقية الخضراء والبروتينات الحيوانية والحبوب الكاملة.
فوائد فيتامين ب
- يحافظ على وظائف المخ الطبيعية والذاكرة.
- ضروري للتمثيل الغذائي الطبيعي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
- يحسن مستويات الكوليسترول عن طريق خفض LDL (الكوليسترول السيئ) وزيادة HDL (الكوليسترول الجيد).
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- ضروري لإنتاج خلايا الدم الطبيعية ووظائف الجهاز العصبي.
فيتامين سي
فيتامين سي هو فيتامين ذواب في الماء يحتوي على مضادات أكسدة تعزز نمو الأنسجة الصحية. الـ RDA للرجال هو 90 مليغرام و 75 مليغرام للنساء. يمكن العثور على فيتامين سي في العديد من الفواكه والخضروات.
فوائد فيتامين سي
- قد يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد الشائعة.
- يحافظ على صحة الجلد والأنسجة
- يقوي العظام والأسنان
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد، يمكن لفيتامين سي أن يساعد أجسامكم على امتصاصه بشكل أفضل. “إذا كنت تحاول تعظيم امتصاص الحديد، فإن تناول المزيد من فيتامين سي يكون مفيدًا،” كما تضيف.
فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين ذواب في الدهون ضروري يتم تنشيطه بواسطة الضوء فوق البنفسجي (UV). بالإضافة إلى الحصول عليه من التعرض للشمس، يمكن العثور على فيتامين د أيضًا في زيت كبد الحوت، والأسماك الدهنية، والعصائر المدعمة، والحليب والحبوب. يمكن أن تكون هذه بديلاً صحياً عندما لا يحصل الشخص على ما يكفي من الضوء فوق البنفسجي. للأطفال والبالغين، الـ RDA هو 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية). للأعمار 70 عامًا وأكبر هو 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية).
نقص فيتامين د شائع جدًا. قد يختبر الأطباء مستويات فيتامين د لديكم وأحيانًا تكون منخفضة بما فيه الكفاية بحيث يحتاج الأشخاص إلى جرعة قوية من فيتامين د.
فوائد فيتامين د
- يؤثر على وظيفة الخلايا المناعية
- يحافظ على وظائف الجهاز العصبي
- ضروري لصحة العظام
- ينظم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم
فيتامين هـ
الزيوت النباتية، والأفوكادو، والسبانخ، والبذور والمكسرات، والحبوب الكاملة.
يمتلك فيتامين هـ فوائد مضادة للأكسدة في الحفاظ على قوة جهاز المناعة، ولكنه يساعد أيضًا في توسيع الأوعية الدموية ومنع تكون الجلطات الدموية.
فوائد فيتامين هـ
- يحمي الخلايا من الضرر الناتج عن السموم.
- يحافظ على وظيفة العضلات.
- يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
فيتامين ك
فيتامين ك ضروري لتخثر الدم. الـ RDA من فيتامين ك هو 120 ميكروغرام للرجال و 90 ميكروغرام للنساء. يوجد هذا الفيتامين الغني بالبروتين بشكل رئيسي في الخضروات الورقية الخضراء.
فوائد فيتامين ك
- يساعد في التئام الجروح بسرعة.
- يخلق عظامًا قوية.
- يساعد في الحماية ضد أمراض القلب.
كيفية تحديد الجرعة المسموح بها للستيرويدات والمكملات الرياضية؟
الستيرويدات الرياضية التي يتم حقنها، والتي تُستخدم غالبًا لزيادة الأداء وكتلة العضلات، عادةً لا تحتوي على الفيتامينات والمعادن. هذه الستيرويدات تتكون أساسًا من مشتقات صناعية للتستوستيرون، المصممة لتحسين القدرات البدنية. بخلاف المكملات الغذائية التي قد تحتوي على فيتامينات ومعادن، تُستخدم الستيرويدات التي يتم حقنها عادةً للتأثير المباشر على بنية ووظائف العضلات ولا تحتوي على مكونات غذائية إضافية.
من المهم جدًا الانتباه إلى الجرعة المسموح بها عند استخدام الستيرويدات الرياضية القابلة للحقن. الاستخدام المسؤول وتحت إشراف طبي يمكن أن يحد من المخاطر المحتملة المرتبطة بالستيرويدات، مثل المشاكل الصحية الجسيمة والأضرار البدنية. من الضروري الالتزام بالجرعات الموصى بها وعدم تجاوزها لتجنب الآثار الجانبية والمخاطر على الصحة. الوعي بتأثيرات هذه المواد والتوجيهات الصحية المتبعة في استخدامها أمر حاسم لضمان السلامة والصحة في بيئة الرياضة.
ختام حول الجرعة القياسية من الفيتامينات والمعادن
في ختام هذه النظرة على الجرعة القياسية من الفيتامينات والمعادن، يبقى من الأهمية بمكان التذكير بأن تناول المكملات الغذائية يجب أن يكون مبنيًا على فهم دقيق لاحتياجات الجسم الفردية وبتوجيه من المتخصصين الصحيين. لا يمكن التغاضي عن الدور الحيوي الذي تلعبه الفيتامينات والمعادن في الحفاظ على صحة الجسم وتعزيز وظائفه، ولكن الإفراط في تناولها أو استخدامها دون استشارة قد يؤدي إلى مخاطر صحية لا يستهان بها.
يجب التركيز على تنوع النظام الغذائي والحصول على المغذيات الضرورية من خلال الأغذية الطبيعية قدر الإمكان، واستخدام المكملات كوسيلة مساعدة لسد النقص الغذائي فقط عند الضرورة. في نهاية المطاف، تتجلى الحكمة في الاعتدال والتوازن واتباع نهج متكامل يحترم التفرد البيولوجي لكل فرد ويحقق الاستفادة القصوى من الفيتامينات والمعادن دون المساس بالصحة العامة.
الأسئلة الشایعة
- ما هي الجرعة القياسية للفيتامينات والمعادن؟ الجرعة القياسية هي كمية الفيتامينات والمعادن الموصى بها يوميًا للحفاظ على صحة جيدة وتجنب النقص، وتختلف باختلاف العمر، الجنس، والحالة الصحية.
- هل من الآمن تجاوز الجرعة القياسية؟ يمكن أن يكون تجاوز الجرعة القياسية خطيرًا، خاصة بالنسبة للفيتامينات والمعادن الذائبة في الدهون أو تلك التي لها حد أعلى للتناول. يجب استشارة الطبيب قبل تناول جرعات أعلى.
- ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من الفيتامينات والمعادن؟ الجرعات العالية من بعض الفيتامينات والمعادن قد تؤدي إلى مشاكل صحية مثل تلف الكبد، مشاكل في الجهاز الهضمي، تراكم غير طبيعي لبعض المعادن، وتأثيرات سلبية أخرى.
- هل يجب عليّ أخذ مكملات فيتامين إذا كان نظامي الغذائي متوازنًا؟ في حالة اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع، قد لا تحتاج إلى مكملات. ومع ذلك، بعض الأشخاص معرضون لخطر النقص وقد يحتاجون إلى مكملات بناءً على توصية الطبيب.
- كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات؟ من الأفضل إجراء فحوصات دورية ومناقشة حالتك الغذائية مع طبيب أو أخصائي تغذية لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات وما هي الأنواع المناسبة.